Formadores em casa. exercícios de técnica

Exercícios para os músculos das costas, há muitos. Um dos mais populares é o levantamento terra, o que é feito como levantadores de peso e fisiculturistas. A razão pela qual é preferível atletas - é baixo estresse diferentes músculos das costas.

Mas é principalmente quer jovens atletas ou atletas profissionais. Outros evitam e até mesmo jogado para fora do treinamento ou fazer com muito pequenos pesos. Por que isso?

Com hiperextensão pode fortalecer as costas com segurança, sem correr o risco de interromper sua coluna

Como este exercício (levantamento) é muito perigoso. Sim, apesar de todas as suas vantagens, rasgar de volta com bastante facilidade. Você pode sempre fazê-lo direito, com um ferido para a vida.

Excelente alternativa segura que lhe permite bombear os músculos longitudinais das costas e fortalecer a parte inferior das costas - este exercício hiperextensão. Devido à simplicidade de sua implementação pode fazer as pessoas de qualquer idade. Ao mesmo tempo se machucar bastante difícil.

Uma ótima maneira de cuidar da saúde de volta

Muitas pessoas pensam que este exercício não é capaz de usar suas costas como o levantamento terra, e ignorá-los. Por um lado, eles estão certos - apenas o impulso básico é capaz de usar 90% de todos os músculos do corpo, causando uma grande produção de testosterona, que estimula a rápida recuperação e crescimento muscular.

Mas nem todos têm o objetivo de se tornar um enorme Hulk. Muitos só querem ter uma figura esbelta bonito e ser saudável. Para isso será suficiente de tais exercícios como hiperextensão (em casa para se envolver em muito simples). Se você sentir uma grande quantidade de energia, podemos implementá-lo com panquecas ou pesos adicionais, o que dará a eficácia do seu treino.

precisa bom treino

Hiperextensão, em casa ou na sala - não importa, assim como qualquer exercício requer bom treino prévio. Caso contrário, você pode obter tensão ou outras lesões.

Como preparação, você pode usar diferentes versões de inclinações e torções que são executadas em pé: para a frente - para trás, esquerda - direita. Você precisa aquecer a sua parte inferior das costas e sentir o calor na área do corpo.

execução correcta hiperextensão

forma de realização clássico é a seguinte:

• estava deitado no chão abdômen para baixo. Descontraia-se e estique os braços na frente dele para que eles estavam deitados no chão, com as palmas para baixo. Além disso, ao mesmo tempo levantar os braços e as pernas até a altura máxima para você, espeleologia, assim, na parte de trás.
• No ponto de pico, quando a retracção máxima na parte de trás, ficar nessa posição durante 2-3 segundos e baixou lentamente para trás. O exercício é muito fácil, de modo a tentar fazer pelo menos 50 repetições. 3-4 abordagens seria suficiente para obter um bom trabalho para fora seus músculos.

"Superman"

Hiperextensão em casa pode ser feito não só na versão clássica. É uma opção popular, que é chamado de "Superman".

A posição de partida é o mesmo que no exercício anterior. Mas em contraste com os movimentos dinâmicos deste tipo envolve hiperextensão tensão muscular estática.

totalmente estique as pernas e os braços, e levantá-los a uma distância de 15-20 cm do chão, tendo cedeu de volta. Esta posição deve ser fixada quantidade máxima de tempo. Geralmente é 2-3 minutos, e então não poderia ajudar seus membros começam a cair.

Hiperextensão no lar realizado de tal maneira, irá desenvolver resistência muscular e vai ajudar a fortalecer ainda mais o sistema muscular na região pélvica. Também é recomendado para levar a cabo um exercício semelhante para a prevenção de várias doenças da coluna lombar.

Técnica desempenho

Talvez hiperextensão (técnica de que é considerada neste artigo) é um dos poucos exercícios que podem ser feitas de muitas maneiras diferentes. Considere as opções.

Um excelente forma para engatar a parte inferior das costas é hiperextensão inversa.

A fim de executá-lo em casa, você precisa para preparar uma cadeira ou banco e colocá-lo na frente dele. Deite-se na frente de um banco no estômago e agarrar seus pés. Mãos podem ser tanto retificada ou estar em uma posição dobrada.

Em seguida, levante as duas pernas até a altura máxima. Segurá-los nesta posição por 1-2 segundos e lentamente inferior para baixo. Executar como 30-40 vezes e fazer algumas abordagens.

Reverter Hiper grande ajuda para lidar com vários problemas e dores nas costas. É necessário levar a cabo com cuidado, sem pressa. Lembre-se que a parte de trás deve ser protegida, e é impossível para balançar através da dor. Se você tem problemas nas costas, depois de cada treino deve aplicar pomadas medicamentosos para acalmar os nervos e relaxar os músculos.

tem oposto concretização hiperextensão reversa. A fim de executá-lo, é necessário apertar alguma coisa. Se você se exercita em casa, você pode perguntar ao seu parceiro para apenas sentar-se aos seus pés.

Não se esqueça de dobrar para trás

Nesta posição, coloque as mãos atrás da cabeça e tentar levantar o corpo o mais alto possível, tentando o máximo possível para dobrar para trás. Na pausa ponto de pico de tensão por alguns segundos - e você pode cair de volta para o chão.

Se você pode ao mesmo tempo para fazer mais do que 50 repetições, manter as mãos atrás da cabeça e esticou na frente dele na próxima abordagem - que irá aumentar a carga, e torna-se mais difícil. Basta 3-4 abordagens.

Já foi hiperextensão simples? Simulador no auxílio

Quando o exercício normal que está faltando, você pode facilmente fazer mais de 100 repetições, é hora de passar para o aumento de carga. Isso pode ser feito usando um equipamento especial de fitness, que em grande quantidade no mercado de artigos esportivos.

de determinados nomes neste simulador não é, mas nos corredores da frase comum "cadeira Roman". E porque você não tocar o chão da parte superior do corpo, pode levar bastante uma complicação significativa.

Executando uma bastante simples e semelhante à versão anterior dos exercícios de hiperextensão. O simulador permite bloquear convenientemente as pernas. Além disso, é necessário realizar o movimento do tronco para baixo, depois para cima. Sobrecarregar pode ser usado como uma panqueca da barra. Colocá-lo na parte traseira ou empurrão no peito.

É desejável, é claro, não executa o seu próprio e com um parceiro. Mesmo que se sinta a força, em seguida, depois de um certo número de repetições por conta própria para se isentar da panqueca é bastante difícil.

E lembre-se que você precisa para exercer regularmente, caso contrário, os benefícios do treinamento não será suficiente. Execute a hiperextensão da casa pode ser 2-3 vezes por semana. Depois de um treino, você precisa ter um bom descanso, e não é recomendado para carregar a parte de trás, como os músculos se cansam, ea carga terá a coluna vertebral.