Como construir belas nádegas? Exercícios para as nádegas

nádegas flexíveis e tensos - o sonho de qualquer menina. Isso é apenas esta parte do corpo feminino é muitas vezes o mais problemático. Parece ser uma figura atraente, e excesso de peso não é, e nádegas ainda quer ser refinado. Além disso, quando o corpo começa a ganhar peso extra, a primeira coisa que eles são depositados mesmo nas partes mais suaves do corpo. Portanto, o artigo sobre como criar belas nádegas por meio de treinamento, será particularmente relevante para a metade feminina da população. Vamos começar.

Como construir belas nádegas? Exercícios para as nádegas

Menos preguiça, mais esforços

Esses representantes do belo sexo, que pensam que você pode fazer as nádegas perfeitas, apenas ajustar sua dieta, está enganado. Dietas ajudar a remover o excesso de gordura, mas eles não afetam a apertar os músculos. Para obter resultados óptimos, uma abordagem integrada para a formação dos contornos do corpo. Isto significa que o melhor é combinar dieta com exercícios regulares na academia ou em casa. No entanto, não completamente se recusam a comer - alimento deve ser fracionada (5-6 vezes ao dia em pequenas doses), mas é completo e variado.

Quanto ao treinamento, eles devem visitar com regularidade estrita. Faça os exercícios para as belas nádegas deve ter pelo menos três vezes por semana. No entanto, é importante entender que as sessões demasiado frequentes no ginásio não vai dar o resultado desejado. Para melhorar o crescimento dos músculos glúteos, você precisa fazer pausas entre o treinamento do peso por pelo menos um dia - período durante o qual há uma restauração de fibras danificadas.

Como construir belas nádegas? Exercícios para as nádegas

Recomendado proporções: a esforçar-se para?

Com exercício corretamente selecionado é perfeitamente possível para se tornar um verdadeiro criador da figura. Removendo o excesso de gordura corporal e aumentar a massa muscular magra onde não é muito desenvolvida, é possível formar as nádegas relevo desejado. Para torná-lo mais fácil de identificar um objetivo, é necessário calcular a proporção que está perfeitamente adaptado ao seu tipo de corpo. Isso pode ser feito usando uma fórmula especial.

Acredita-se que a mulher ideal deve ser cintura estreita e abaulamento belas nádegas. No entanto, existem alguns volumes, em que é necessário ajustar. Navegar melhor nas proporções reconhecidas. A forma ideal deve olhar como este :. Se o tamanho da cintura dividida pelo volume das coxas, o coeficiente resultante deve ser não mais do que 0, 85. Neste caso, o tamanho máximo do primeiro valor - 75 centímetros cintura superior a este valor, para a necessidade de redefinir o excesso de peso . Especialistas dizem que tais volumes pode até ser prejudicial à saúde.

Outra opção para calcular as proporções das figuras - a diferença entre a circunferência dos quadris e cintura. O treinamento deve ser direcionado para o fato de que ele foi de 35 cm ou mais. Quanto maior for a diferença entre os valores obtidos, os mais belas nádegas apertados destacam-se contra o fundo de uma cintura fina.

Preparação de formações

Primeiro, precisamos desenvolver um conjunto de exercícios que visam o desenvolvimento muscular. A carga principal deve recair sobre as coxas e nádegas e parte inferior das costas. É melhor procurar a ajuda de um treinador de um pavilhão desportivo que você pretende participar. Ele será capaz de distribuir de forma competente a carga necessária para produzir um determinado resultado. Além disso, na preparação do programa de treinamento o treinador vai focar precisamente as características de seu corpo, em vez de recomendações gerais. As principais atividades esportivas complexas deve consistem em squats, elevadores da pelve, bem como as ligações com halteres. É importante compreender que não há nenhum exercício universal. Somente como resultado de treinamento complexo pode obter os belos quadris e nádegas. Eles fornecem efeitos versáteis sobre os músculos e contribuir para o seu desenvolvimento precoce. Não menos importante é o fato de que o treinamento de esportes de alta qualidade como variedade. Isto significa que para a formação das nádegas deve escolher uma variedade de treinamento de força com diferentes níveis de carga eo número de repetições.

instrutores de fitness profissionais argumentam que o exercício é o melhor feito na parte da manhã. Neste momento, o corpo é capaz de suportar cargas maiores do que no período da noite. Comer alimentos não é recomendado até 1 hora antes do treino.

Como construir belas nádegas? Exercícios para as nádegas

para começar as aulas de direito: um warm up

Antes de começar a fazer os exercícios para as belas nádegas, é necessário preparar os músculos para a carga e reaquecer-los. Portanto, um importante passo treino introdutório é quente.

Reaquecer os músculos glúteos pode ser a seguinte: é necessário colocar o pés largura dos ombros, endireitar as costas. As mãos devem ser, portanto, omitido ao longo do corpo. Em seguida, uma respiração lenta e profunda. Ao mesmo tempo, ele deve começar a elevar suas mãos através dos lados para cima. Cuidados devem ser tomados para que na posição final a escova não se tocam. Junto com o movimento das mãos pernas de forma síncrona criados em um salto. Joelhos não deve dobrar. Durante o salto você tem que sentir a tensão dos músculos, que formam belas nádegas. Na expiração, o corpo assume a posição oposta: mãos cair as pernas se juntam. A ação mais difícil no exercício - manter os pés juntos depois do salto. Você deve fazer 10 repetições aquecer, e então você pode avançar para o treino principal.

O aumento da pélvis de uma posição deitada

Este exercício é ideal para aqueles que decidiram a bomba até os músculos glúteos em casa. Para a sua execução só é necessário para colocar sobre o tapete de chão para actividades desportivas. O seguinte é mentir sobre suas costas, dobrando os joelhos. Mãos pode ser colocado debaixo da cabeça. Uma das pernas deve ser colocado em outro para que o tornozelo estava firmemente fixada no joelho. Você pode então proceder para realizar exercícios para as nádegas bem torneadas. Os pélvis deve ser lentamente aumentada até uma posição tal que a perna dobrada, que representa a ênfase, formado um ângulo de 90 ° para o chão. Durante a execução de exercícios de costas devem estar retas. Após a supressão é necessária para atrasar o corpo nessa posição por alguns segundos e, em seguida, de novo pode cair sobre o tapete.

Se você deseja obter uma carga mais pronunciado, é melhor para endireitar uma perna, levantando-o por alguns centímetros do chão. Deve realizar atualizações por causa desta situação. Isto significa que durante o exercício da pelve não pode ser totalmente abaixada no chão. Ups são realizados em 6 conjuntos de 30 vezes. É importante alternar a carga para os músculos do quadril. Por isso, cada nova abordagem é necessária para mudar a perna direita para a esquerda e vice-versa.

Como construir belas nádegas? Exercícios para as nádegas

haltere Squat

Para iniciantes que querem encontrar belas nádegas, de cócoras com a ponderação pode ser muito complexa. Então, pela primeira vez, deve tentar se envolver em sem eles. Se os músculos são usados ​​para carga regular, o exercício é realizada utilizando halteres com um peso ideal para você. Em casa, como um agente de ponderação pode servir garrafas plásticas de água em volume de 1-2 litros. Os pés devem ser colocados na largura dos ombros e as mãos com halteres puxar paralela ao chão. Squat é necessário para que a parte de trás permanece plana. Há duas maneiras de realizar este exercício. A primeira delas envolve um agachamento completo, onde as nádegas tocar o tornozelo. A segunda opção é mais difícil, porque é músculos muito pesadas. Você deve colocar os pés ligeiramente maior do que o nível do ombro e realizar agachamentos parciais. Para as belas nádegas de tal método é mais eficaz. Ele permite que você para trazer os músculos de tom após uma semana de aulas regulares.

O número de repetições depende do seu nível de formação. O número mínimo de sit-ups que devem ser executadas em uma passagem - 15. É claro que, ao longo do tempo, este valor deve ser aumentado.

Como construir belas nádegas? Exercícios para as nádegas

Deadlift

Outro exercício que é realizado com halteres - o chamado levantamento clássico. É indispensável para aqueles que querem criar belas nádegas. Como construir o músculo de uma forma, não é difícil de entender, mas é muito mais difícil reproduzi-lo na prática. Levantamento permite a utilização de vários grupos de músculos, proporcionando desse modo uma mais extensa carga de alimentação.

Postura correta para o exercício é a seguinte: as pernas são unidas, joelhos levemente flexionados, costas arqueadas, tanto quanto possível, nádegas empurrado para trás. Se feito corretamente, a parte da frente do corpo deve ser ligeiramente inclinado para a frente. Cabeça em qualquer caso, não deve perder - olhar deve ser dirigido para a frente. Mãos com halteres reduzido para baixo, perpendicular ao chão. Na posição de partida deve sentir uma forte tensão dos músculos. Ao fazer este exercício durante nádegas bem torneadas precisa levantar as mãos para a frente e para cima, e depois reduzi-los. Halteres irá aumentar a carga, garantindo assim um impacto sobre a maioria dos músculos. Como resultado do levantamento terra fortalece as nádegas, costas, quadris e abs. Durante um treinamento necessário para executar 3-4 séries de 15 repetições.

ataques exercício

Com a ajuda de tais cargas não só pode fortalecer os músculos glúteos, mas também o interior da coxa. Para aumentar o impacto dos ataques de energia também recomendou a ver com a ponderação do peso ideal. O exercício deve começar a realizar a partir de uma posição de pé. Ele dá um passo adiante, e sua largura depende da carga sobre os músculos. Quanto maior a distância entre as pernas, maior será o efeito do exercício. Para nádegas bem torneadas importante monitorar a execução correta do picadeiro. A perna da frente deve ser flexionado e formar um ângulo reto. Que serão responsáveis ​​pela carga máxima. perna de trás também deve ser dobrado em 90 °, a, portanto, é necessário certificar-se de que o joelho não tocar o chão. As mãos devem ser omitidos ao longo do corpo, e de volta ao nível. Parecer deve ser enviado para a frente. Você pode ficar por alguns segundos nesta posição, seguido por um aumento para a posição inicial. O ataque seguinte foi realizada alterando o pé, que vai manter a carga.

Forma bonita do bumbum é fornecido se você fizer o mínimo de 8 séries por sessão de exercício. A principal coisa - não se esqueça de pés alternados. Em uma abordagem, você pode fazer até 12 tiros.

Como construir belas nádegas? Exercícios para as nádegas

pernas mahi

Para este exercício, que não requer equipamento adicional, para que possa ser facilmente incluídos no programa de treinamento em casa. Essas classes são treinados músculos das nádegas, e fortalecer as coxas. Para começar o exercício, é necessário encontrar algum apoio. Como tal, pode ser uma cadeira ou peitoril da janela. Ele deve tomar uma posição de partida para que o torso foi localizado lateralmente em relação ao suporte. Então você pode começar a levantar a perna extremo para o lado sem dobrar o joelho. Quanto maior a amplitude das oscilações, maior será a carga, o que significa que você tem belas nádegas mais rápido. Como construir o músculo de uma forma, é fácil de entender - o exercício é muito simples de executar e fornece fácil, mesmo para iniciantes. pontapé semelhante seus pés pode ser feito, está voltada para o apoio. Neste caso, glúteo máximo recebe uma carga grande, assim que o treinamento é muito eficaz. As mãos devem confiar em seu tema escolhido e, em seguida, as oscilações uma perna para o lado. Termos de exercício são os mesmos que no método anterior. A única diferença - a posição do corpo em relação ao suporte.

pés Mahi permitir bomba de belas pernas e nádegas. Exercícios deve ser feito regularmente, de preferência após o treinamento de força com halteres. Otimamente para fazer pelo menos 20 passos cada perna.

O exercício aeróbico

Completar a formação dos músculos glúteos pode ser simples e ainda muito eficaz exercício. Para a sua implementação precisa de se levantar de quatro, certificando-se de que a volta foi em linha reta. O seguinte é levantar uma perna, deixando-flexionada no joelho. O movimento deve ser pelo menos um pouco empurrando afetando os principais músculos das nádegas. Pé deve ser mantido paralelo ao chão, puxando meia é necessária. Em seguida, a perna é reduzida à sua posição original. Exercício é ótimo para senhoras que estão à procura de informações sobre como fazer belas nádegas, sem visitar o ginásio.

Durante o treinamento, você pode tirar a perna não só, mas também um pouco para o lado. Este pequeno truque vai ajudar a reforçar o impacto na nádega, bem como bomba até a frente da coxa. Realize o exercício pode ser 3 ou mais abordagens. O número de repetições deve ser ajustada de acordo com suas características. Em média, para obter um resultado apreciável exigida das pernas de 25 a 50 em cada classe de emissão.

Como construir belas nádegas? Exercícios para as nádegas

Uma abordagem sistemática à formação desportiva proporciona a realização mais rápida do resultado desejado. Dentro de alguns meses de exercício regular, qualquer garota pode obter nádegas ajuste e bonitas. Fotos tiradas antes do início do treinamento irá ajudá-lo a ver os resultados do exercício e encontrar o incentivo eo desejo - para lidar com sucesso com a tarefa.