Bomba até as nádegas em casa. Como construir nádegas semana

Se você decidir a bomba até as nádegas em casa, você irá beneficiar de informações sobre as características da estrutura dos músculos glúteos. Existem apenas três: um grande (responsável para o volume e forma), médio e pequeno. Se levarmos em conta a função desses músculos, os exercícios você executou será mais eficaz. Assim, quanto mais trabalho muscular durante o movimento da perna de trás, que é para a extensão da perna do joelho até a pélvis. Durante a retracção da linha de quadril do corpo são utilizados músculos médias e pequenas.

A fim de dar a seus músculos a quantidade de exercício deve ser realizado com uma boa carga de energia, peso máximo e um pequeno número de repetições. Por exemplo, se você pensar sobre como a bomba até as nádegas rapidamente, você vai precisar para realizar cada exercício para três conjuntos de doze repetições.

Os exercícios recomendados

A bomba até as nádegas, é necessária a realização de vários exercícios. Isto pode ser estocadas, agachamento, pernas prima do simulador, pélvis sobe para uma amplitude máxima, as pernas de diluição em uma posição sentada, a sua retracção da posição de pé ou barra levantamento. técnica de exercício deve ser correta. Este ponto é extremamente importante. Além disso, deve monitorar a posição do corpo durante o exercício: a postura correta, isto é, a parte de trás deve ser reta, ligeiramente tensas imprensa articulações ligeiramente dobrados e lisos (sem solavancos) execução dos exercícios. Tudo isso elimina a possibilidade de lesões e permite o uso mais eficaz dos músculos apropriados.

Utilize squats para os músculos glúteos

A maneira mais fácil de bombear as nádegas em casa com a ajuda de sit-ups. Quão útil exercícios deste tipo? A coisa é que, durante o agachamento estão incluídos no trabalho os músculos que não são activados quando caminhar ou correr. Técnico realizando flexões muito, mas existem certas regras que se aplicam para qualquer das espécies, neste caso, eles devem ser seguidas a fim de não prejudicar a sua saúde. Primeiro de tudo, você precisa controlar sua postura - costas devem estar retas. Salto não pode ser separado do chão, a respiração deve ser suave, não prendendo a respiração.

Como bem bombeiam nádegas agachamento

formação começo complexo com o melhor de sit-ups clássicos que irão preparar os músculos glúteos para mais estresse. Eles são realizados a partir de uma posição de pé, as pernas ligeiramente afastadas, as mãos estão em seus lados. Squat precisa inalar uma bacia retraído enquanto os joelhos não formam um ângulo reto. Expiramos e retornar à posição inicial. Se você tiver problemas com seu joelho, então sua melhor aposta é tomar squats frequentes, mas superficiais.

Variações agachamento

1. Squats "plié"

Se você quer saber como a bomba até as nádegas rapidamente, tente este exercício maravilhoso. Executam squats são necessários com as pernas abertas e os dedos virados para fora. As mãos são o cinto. Além disso, a técnica é a mesma que no agachamento clássico. Tais exercícios, além dos músculos glúteos permitem excelente trabalho através das coxas. Se o "plié" não recomendado agachamento muito profunda e levantar-se com os joelhos retos, eles devem estar ligeiramente flexionados.

2. Squat "pistola"

Para este exercício deve proceder somente quando você deseja carregar aumento. Ou seja, ele não é recomendado para iniciantes. necessidade de agachamento em uma perna, o segundo deve ser flexionada no joelho. Ao executar o agachamento, ela se endireitou. Monitore sua postura - costas devem estar retas. Autorizados a manter a mão na cadeira de balanço.

3. agachamento com pesos

Idealmente, você não deve pensar sobre como construir nádegas menina sozinha em casa. Este tipo de treinamento é melhor e mais seguro para realizar no ginásio com um instrutor, a fim de evitar danos e ferimentos. Mas, em princípio, você pode fazer estes exercícios em casa, mas com muito cuidado e com um peso mínimo. Utilizando, por exemplo, halteres, não o bar. É interessante notar que no agachamento com carga halteres aumenta não só nos músculos glúteos, mas também nas coxas e canelas.

Antes de agachamento a bomba até as nádegas, para lembrar as recomendações sobre o número de repetições e abordagens. Em geral, a duração e intensidade do treinamento depende de aptidão física da pessoa, mas no curso do emprego é necessário aumentar gradualmente a carga. Vamos dizer que você começar com 40-50 agachamento sem pesos ou 15-20 - com a carga. um tal número de repetições pode ser realizada por uma série de abordagens.

Mahi para a elaboração dos músculos glúteos

Bomba até as nádegas em casa, você pode e com a ajuda de exercícios eficazes, como chutar seus pés. Em sua implementação pode melhorar os contornos dos músculos glúteos e dar-lhes uma forma atraente de alívio. Mahi pode ser realizada a partir de uma posição em pé. Para fazer isso, ficar de pé e fazer uma perna oscila primeiro para a frente, para os lados e para trás, então você precisa mudar o ritmo. Recomenda-se iniciar com 15-20 repetições em cada perna.

Você pode fazer exercícios na posição do joelho cotovelo, ou seja, você precisa de se levantar os joelhos e cotovelos no chão. As pernas precisa virar 10-15 vezes de modo que eles estavam no balanço com as costas de uma linha reta. Executar estes exercícios não precisa se apressar. E em ambas as variações não fique muito alta para levantar as pernas. É importante sentir a tensão nos músculos glúteos e coxa.

Ioga para as nádegas e ancas estudo

Se você quer saber como a bomba até as pernas e nádegas, fazendo yoga, nesta técnica, desenvolveu vários conjuntos para melhorar eficazmente estas partes do seu corpo. A principal coisa - lembre-se de um dos princípios mais importantes do yoga - todos os exercícios devem ser realizados lentamente, controlando a respiração. Se sentir desconforto nos músculos, é melhor adiar este exercício para melhorar a sua condição física alongamento e geral.

exercícios eficazes para aumentar as nádegas

Se você está interessado em como construir nádegas menina, aumentando o seu volume, então você vai ser útil para os exercícios seguintes. Basicamente, para aumentar exercícios glúteos também pode ser usado como descrito acima: são eficazes para este fim e agachamentos e chuta mahi, e centros de yoga, mas há outro treino igualmente eficaz para a ocasião:

1. Exercício "Walk"

Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente para que você se sinta confortável para estar nesta posição. E começar lentamente a fazer uma espécie de "pequenos passos" nádegas, mova pelo chão, ajudando-se com seus quadris. Em primeiro lugar, seguir em frente, depois de volta. Fazer este exercício simples lhe dará um aumento no volume das nádegas não é pior do que os agachamentos profundos.

2. Exercício "Walking the wall"

Para executar este exercício você precisa mentir sobre suas costas, pernas dobradas em 90 graus e pressioná-los contra a parede. Em seguida, começar a tomar medidas para cima e para baixo na parede, esticando e aumentando assim as nádegas.

3. Passos

Claro, muitos gostariam de saber como a bomba até as nádegas por uma semana, mas agradáveis ​​e tensos músculos - é o resultado de um longo treinamento. Embora o exercício pode ser o mais básico. Por exemplo, o aumento dos passos que poderia ser mais fácil? Mas, ao mesmo tempo etapas tem que ser uma certa altura para envolver os músculos apropriados. Para fazer isso, é possível usar uma cadeira altura de 40-50 centímetros. Para complicar o exercício, você precisa tomar um haltere em suas mãos.

para apertados nádegas exercícios

Este exercício ajuda a bomba até as nádegas perfeitamente em casa. Então, deite-se de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos e colocou as mãos sob as nádegas. Em seguida, levantar uma bacia para cima na medida do possível. Observe que, com este aumento deve esticar os músculos, apertando-os uma força dentro. Se este exercício para você também simples, pode ser complicado, adicionando o atraso da pelve no topo por alguns segundos e lap-reduzindo reprodução. Siga-o até sentir uma tensão claramente perceptível nos músculos.

Exercício para as nádegas elásticas

Para fazer este exercício, você precisa ficar de joelhos e as palmas das mãos para descansar contra o chão. Um joelho, você precisa colocar no chão, a segunda etapa é esticado e levantou horizontalmente. Deve ser lembrado que o meia é de olhar para o chão. Agora abaixe a perna para que ele não toque o chão, ou seja, ele sempre tem que ser suspenso. Em seguida, faça o mesmo exercício, mas no outro pé. Tomar algumas repetições com as pernas retas, passar para a próxima variação deste exercício - com as pernas dobradas na altura dos joelhos em um ângulo de 90 graus. Primeira mão sobre o peso para a direita, em seguida, dobre para cima e o calcanhar em uma posição para movê-lo para cima e para baixo. Vale a pena notar que a perna deve ser claramente fixo, e não sair em todas as direções.

É difícil dizer por quanto você pode bomba até as nádegas, como esta questão depende de muitos fatores: exercício físico regular, estresse, idade e condição física geral. Mas o fato de que o resultado da execução dos exercícios propostos será, ele é único. A principal coisa - para aderir à técnica adequada do seu desempenho e não ser preguiçoso.

Ataques fortalecimento sacerdotes

Torne-se suave, as mãos estão na cintura, pés ombro largura distante. Se segurando halteres, eles podem manter seus lados. Em seguida, fazemos um passo (picadeiro) com os dois pés para a frente para que o joelho estava em um ângulo direito. A segunda etapa neste momento deve ser reduzido para o chão na medida do possível. Nós voltar à posição inicial e repita o mesmo com a outra perna.

Para o quanto você pode bomba até as nádegas

Se você está resoluto em seu propósito de bomba até as nádegas, tornando-os resiliente ou pode ser mais volumoso, é necessário para lidar com em uma base regular e por tanto tempo quanto possível. Neste trem deve estar em conformidade com o regime. Por exemplo, para se envolver em duas e três vezes por semana, com uma pausa de um par de dias para recuperar. Além disso, deve escolher o mais adequado para você treinamento complexo, com foco em grupos musculares específicos. E tentando aprender a bomba até as nádegas por uma semana, não se esqueça sobre os benefícios da combinação de potência e treinamento funcional com cardio. Além disso, é útil não só para alcançar os resultados desejados, mas, em geral, para a sua saúde. Com esta abordagem ao emprego desenvolver resistência, força, poder e flexibilidade.