Como construir nádegas? conselhos práticos

Como construir nádegas? Introdução

O tema deste artigo é especialmente interessado em meninas. No entanto, muitos homens também podem adotar algumas das recomendações abaixo. Note-se que um isolado, que é direcionado apenas para bombear o exercício glúteo não existe - durante o exercício, sempre usar os extensores de volta, quadríceps, isquiotibiais, e acima de todos os departamentos do corpo juntos.

Ataques com pesos

Você pode pegar um haltere ou uma barra - uma diferença significativa será, no entanto, os profissionais acreditam que é mais conveniente para a prática com uma barra. Este exercício envolve não apenas as nádegas, mas a frente da coxa. É possível carregar o músculo glúteo, colocar em meias pé, de pé atrás. Assim, mais peso terá de pé virado para a frente. Em seguida, é necessário diminuir o pé toca o chão, assim alongamento fortemente a nádega.

Squat com pesos

Excelente bomba até as nádegas para a semana, fazendo agachamentos com pesos em seus ombros. Como complicação pode ser uma barra ou halteres. A fim de resolver o problema de como a bomba até as nádegas, deve ser agachar mais profundamente possível, baixando os quadris possível abaixo do joelho. Este exercício treina as coxas dianteiras. Se você tem varizes ou feridos nas costas ou joelhos - trabalhar com pequenos pesos, mas fazer pausa de três segundos na parte inferior. Isso permitirá que o exercício para trabalhar com pesos muito menores, bombeamento, assim, os músculos glúteos ao máximo. Deadlift

Siga tração nas pernas praticamente em linha reta, você pode levantar pesos, estando em um estande especial - por isso a questão é como a bomba até as nádegas, ele será resolvido muito rapidamente. Se você preferir fazer puxar perna reta, eles não vão estar envolvidos, mas vai trabalhar ativamente erectors. Se o exercício é realizado no stand, eo pélvis é muito baixo - as pernas, bem como as nádegas, bem bombeado para cima.

Hyperextension

Este exercício ajuda a bomba até as coxas e nádegas. Além disso, é perfeitamente músculos das costas trabalhando, fazendo alívio e cintura fina. Para focar o trabalho dos músculos glúteos pode ser, se você fizer o exercício de uma determinada maneira: durante o movimento do corpo na fase superior precisa de um pouco curvado para trás, e não para dobrá-lo. Neste caso, o spin não vai sofrer, mas vai ser mais forte do que os extensores esticar e deixam de realizar o trabalho, tornando o trabalho mais ativamente nádegas.

O sistema de formação

A melhor solução da questão de como a bomba até as nádegas, vontade treinamento muscular duas vezes por semana. No primeiro dia você pode fazer agachamentos profundos no início, e depois executar lunges com pesos - halteres ou uma barra. No segundo dia, por exemplo, você pode executar deadlifts combinados com hiperextensão. O último é sempre melhor sair para o "acabamento" as nádegas. Conclusão

Aderir a estas orientações, você certamente irá alcançar resultados significativos, fazendo alívio suas nádegas e sexy!