E se uma bunda plana? Como se as nádegas apertadas? exercícios

É difícil não concordar com o fato de que nem todos os glúteos meninas têm o arredondamento suficiente. pop plano pode contribuir para o surgimento de uma variedade de complexos. E os homens pagam mais atenção para o olhar desta parte do corpo da menina. Neste artigo vamos falar sobre como corrigir esta situação não é muito agradável para as meninas, como a falta de proeminência dos músculos glúteos.

treino expresso

É belas nádegas, não bunda plana, em alta demanda. Para a parte correspondente do corpo tornou-se mais flexível e tenso, necessária para exercer regularmente. Carga, ao mesmo tempo deve ser moderado. Só desta forma vai atingir seus objetivos.

Se você tem uma bunda plana, e você quer que a bomba por um curto período de tempo, você pode tentar expressar classe. Eles ajudarão a alcançar bons resultados. Mas eles não serão deslumbrante. Alta - será capaz de levar os músculos glúteos em bom tom. Se você precisa de uma bunda "brasileiro", é antes necessário preparar-se para o fato de que a formação vai ser pesado e regular.

Quanto tempo no processo de formação?

Se você está pensando seriamente sobre o que deve ser arredondado, bunda não é plano, é necessário prestar atenção aos estudos de pelo menos 3 vezes por semana. Não vai demorar muito tempo - apenas 20 minutos. Também deve ser adicionado às suas aulas de aeróbica programação - 2 vezes por semana. Você pode correr, pular corda, indo para a piscina ou ir para um passeio de bicicleta. No inverno, você pode ir para a pista. Para atingir o objetivo desejado, caber quase todas as espécies ativas do desporto. Você não pode dar-se indulgências. Se você uma vez fazer uma indulgência, um mês de treinamento em tudo pode ser abandonada.

A fim de obter as nádegas apertadas, sem perder tempo indo para a academia, é necessário alocar o máximo possível momento conveniente para o treinamento. Realizar exercícios com uma túnica não é permitido, por isso não deixe de obter uniforme de treinamento. Após o final do treinamento deve tomar douche.

O número de repetições e peso das conchas requer a aumentar gradualmente

Se você está apenas começando, pela primeira vez, o número de repetições do exercício não deve ser superior a 20. Depois de uma semana de exercício físico regular pode ser aumentada por 5. Assim, a cada 7 dias. Aumentar o número de repetições deve ser longo até chegar ao nível de 100. Se o exercício é dada com muita facilidade, você pode usar halteres. Se não o fizerem, é o suficiente para tomar uma garrafa de plástico, recolher água neles e trabalhar com eles. Peso deste equipamento desportivo também é necessário aumentar gradualmente.

O que eu preciso para exercer?

Você tem uma bunda plana? O que devo fazer para mudar esta situação? Listados abaixo são os exercícios mais eficazes que você pode usar a bomba até as nádegas. Tudo o que pode ser necessário para a sua execução, - cadeira resistente. Mas, mesmo sem o desejo de receber as nádegas apertadas falhar. Com a ajuda de exercícios simples que você pode não só aumentar a bunda, mas também se livrar do excesso de gordura nos quadris. Além disso, muitos outros músculos será dado no tom.

Os exercícios, que vão ajudar a alcançar resultados

Assim, procede-se os exercícios. Eles são os seguintes.

1. "Ponte Celestial". Durante um treino, os músculos vão trabalhar nas costas, nádegas e costas das coxas. Ela é necessária para se deita de costas com as pernas esticadas para fora e coloque o calcanhar no assento da cadeira. As mãos devem ser colocados em ambos os lados para que a palma virada para baixo. Você deve primeiro levante a perna direita para cima, arrancando lentamente os quadris do chão. Este deve ser realizado até ao momento em que não é uma linha recta a partir dos ombros para o calcanhar esquerdo é formado. Precisa de uma bela bunda? Em seguida, faça 20 repetições com uma perna e repita do outro.
2. "é dobrado a árvore." Trabalho durante o exercício será hip para as nádegas e panturrilhas. Você precisa ficar na ponta dos pés atrás da cadeira. A distância a partir dele para você, ao mesmo tempo deve ser igual a alguns centímetros. Os pés devem ser mantidos juntos. As mãos devem ser colocados de volta em sua cadeira. Voltar deve ser mantido no estado para a frente. Primeiro você precisa dobrar a perna esquerda na altura do joelho. Depois disso, levá-la para o lado em 90 graus. Repita o exercício com a outra perna.
3. A fim de se obter um bumbum bonito, é necessária a realização de um exercício chamado "escada". Durante o treino irá trabalhar os músculos tais como nádegas, coxa, panturrilha e quadríceps. Devemos ficar na frente de uma cadeira, colocando os pés na largura dos ombros. As mãos devem ser colocados na parte inferior das costas. Colocar o pé direito sobre o assento, é necessário aumentar, ao mesmo tempo dobrando a perna esquerda 90 graus. Faça requeridas como se você estiver indo para voltar. Parando por alguns segundos nesta posição, abaixe a primeira à esquerda e então o pé direito no chão e fazer a estocada. Repita o exercício 20 vezes.
4. "Squat se ao largo". Durante este exercício irá trabalhar os quadris nádegas e quadríceps. Devemos ficar cerca de dois pés da cadeira, de costas para ele. Os pés devem estar na largura dos ombros e as mãos devem ser colocadas na cintura. Torneiras pé esquerdo para trás, tentar colocar a parte superior do pé no assento. Depois disso, é necessário executar o agachamento. Tendo feito 15 repetições, repita o exercício com a outra perna.
5. "agachamento Celestiais". Envolvidos são os músculos das nádegas, panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps. Devemos ficar com os pés na largura dos ombros. As mãos devem ser diluídas ao redor. Depois disso, sentar-ups, contando a 4 no momento de reduzir a necessidade de executar lentamente. Terminando na posição inferior, para tentar obter-se na ponta dos pés, esticando com as mãos para cima.

Os exercícios acima irá ajudá-bomba até os músculos das nádegas. Executá-los regularmente, você será capaz em um curto período de tempo para obter resultados visíveis.

Mais alguns exercícios para reforçar o efeito

A chave para o treinamento bem sucedido é simples exercícios eo número de abordagens. A faixa superior é necessário para executar duas vezes por dia - antes do almoço e antes do jantar começar. Para melhorar seu desempenho, é necessário começar a realizar mais algum exercício.

1. É necessário ficar de quatro. Neste caso, a parte traseira deve ser mantido em linha reta. É necessário dobrar a perna direita, levá-la para o lado, como se para fazer um impacto, endireitando. Depois que retornar à posição inicial e repita o exercício do outro membro.
2. devem permanecer, alinhando os pés uns com os outros. As mãos devem ser colocados ao longo do corpo. Dobrar a perna direita, ele é obrigado a levá-la para o lado. Ao mesmo tempo, no mesmo sentido devem ser enviadas para a mão direita. A mão esquerda é necessária para levantar-se. Sem mudar de posição, você precisa inclinar para a frente um pouco. Depois que retornar à posição inicial.
3. Em pé, com as pernas ligeiramente dobradas. As mãos devem ser colocados na coxa esquerda. Levante o calcanhar do pé direito do chão. Tome um membro para o lado. Tocando levemente no chão, volte para a posição inicial. Depois de 15 repetições, mudar pernas.
4. Destaque-se em linha reta, espalhando os dedos para os lados por cerca de 45 graus. Calcanhar deve tocar uns aos outros. As mãos devem ser colocados nas coxas. Joelhos dobrados um pouco, aumento na ponta dos pés. Parando nessa posição por alguns segundos, volte à posição inicial.
5. estava deitado no chão, com as costas para baixo. Os pés devem ser colocados juntos. As mãos devem ser colocados ao longo do alojamento para que a palma virada para baixo. Após isso, precisamos levantar as pernas e afaste-os. Atrasar tal posição por alguns segundos, dobre os joelhos, tentando se conectar a pé.

O conjunto acima de exercícios realizados em apenas 15 minutos e a versão regular vai conseguir um bom resultado.

treinamento durante o trabalho diário

Para atingir certos resultados podem ser, combinando aulas em casa com o exercício. Aumentar a elasticidade de suas nádegas para fora, sem se distrair da vida quotidiana. Eu lavo os pratos? Tensa e relaxar com os músculos glúteos. Fazer cerca de 200 repetições. É a limpeza da casa? Tente mover o quarto apenas na ponta dos pés, periodicamente, fazendo chutar seus pés para o lado. Contrair e relaxar os músculos glúteos e também pode estar no carro, enquanto, por exemplo, em um engarrafamento.

Conclusão

As mulheres com bunda plana perfeitamente capaz de aumentar suas nádegas. Mas isso requer uma rotina de exercícios regulares com um grande desejo. Se tudo isso não será, e os resultados não foram alcançados. Lembre-se de que tudo está em suas mãos.